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ヨガの呼吸法とは?効果や種類、行なう際のポイントもご紹介

近年、健康や美容のためにヨガを行なう人が増えています。特に、2020年以降は新型コロナウイルスの影響で、
自宅から参加できるヨガレッスンやオンラインヨガが増加しているため、
これをきっかけにヨガを始めたという人も珍しくありません。

そこで本記事では、ヨガを行なううえで重要となる「ヨガの呼吸法」について解説します。
ヨガの呼吸法に関する概要はもちろん、おもな効果や実践する際のポイント、
おすすめの呼吸法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください!

ヨガの呼吸法とは

一般的にヨガといえば、変わったポーズをとっている場面が思い浮かぶのではないでしょうか。
実際、ヨガにおいてポーズは大切ですが、単にポーズをとるだけならストレッチと変わりません。
ストレッチと比較した場合、ヨガは「呼吸法を重視している」という点に決定的な違いがあります。

そもそも、ヨガは姿勢・呼吸・瞑想という3つの要素を組み合わせて、心身のバランスを整えることを目的に行なうものです。
ヨガを行なう際の呼吸法は「プラーナーヤーマ」と呼ばれ、姿勢や瞑想と並んで重要視されています。
そのため、正しい呼吸法を知っているかどうかで、ヨガの効果が変わるといっても過言ではありません。

ヨガでの呼吸は、体内に酸素を取り込むだけではなく、生命のエネルギー(プラーナ)を
コントロールするという役割があります。
意識的に呼吸しながらポーズをとったり、瞑想に入ったりすると、心身を整える効果もより高くなるため、
ヨガにおいて呼吸法のマスターは必須といえるでしょう。

呼吸法による3つの効果

ヨガの呼吸法とは?効果や種類、行なう際のポイントも紹介
ヨガの呼吸法を正しく実践すれば、以下に挙げている3つの効果が期待できます。
健康的な生活を送るにあたって、どれも欠かせない効果です。

◇自律神経のバランスが整う

ヨガの呼吸法を行なうと自律神経のバランスが整い、心身の不調の緩和が期待できる といわれています。

ヨガに取り組むときは、「腹式呼吸」を行なうことが基本です。腹式呼吸は深く呼吸できるため、
より多くの酸素を体内に取り込めます。体内の酸素量を増やすと、副交感神経の働きを促進することが可能です。

自律神経のバランスを整えるためには、交感神経と副交感神経のスイッチをうまく切り替えなければなりません。
しかし、ストレスなどがたまっていると交感神経が活発になり、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
その結果、心身にさまざまな不調が起こってしまうのです。

ヨガの呼吸法によって副交感神経を活発化させれば、心身はリラックス状態になり、睡眠の質を高めたり、
ストレスを緩和したりする効果が得られるようになります。
また、頭痛や肩こりといった症状の緩和、ホルモンバランスの改善なども期待できるでしょう。

◇体幹が鍛えられる

ヨガの呼吸法によって深い呼吸を繰り返せば、腹筋を鍛えることができるといわれています。
特に、背骨を支える「脊柱起立筋」 や、内臓などを支える「腹横筋」 といった
インナーマッスルを効率的に強化できるため、結果として体幹を鍛えることが可能です。
体幹を鍛えれば姿勢が改善するので、腰痛や肩こりの緩和が期待できます。また、インナーマッスル増強によって、
お腹周りの引き締めや基礎代謝のアップ効果も期待 できるため、ダイエットの観点から考えても有用です。

◇血流が促される

ヨガの呼吸法を実践すると、体内に大量の酸素を取り込めるうえに、身体がリラックスして血管が広がるようになります。
その結果、血液の流れが良くなり、酸素や栄養がしっかり体内へと送られるようになるのです。

また、血流に加えてリンパの流れも良くなるので、新陳代謝や免疫力 がアップしたり、
冷え性 や肩こりと いった症状を緩和したりすることもできます。
さらに、消化器官の働きが向上し、便秘の緩和 も期待できるでしょう。

ヨガの呼吸法を行なう際のポイント

ヨガの呼吸法を実践すると、体内に大量の酸素を取り込めるうえに、身体がリラックスして血管が広がるようになります。
その結果、血液の流れが良くなり、酸素や栄養がしっかり体内へと送られるようになるのです。

また、血流に加えてリンパの流れも良くなるので、新陳代謝や免疫力 がアップしたり、冷え性や
肩こりと いった症状を緩和したりすることもできます。
さらに、消化器官の働きが向上し、便秘の緩和も期待できるでしょう。

◇姿勢を整える

ヨガの呼吸法を行なうときは、まず姿勢を整えることから始めましょう。ヨガの基本姿勢といえば、
あぐらのように座る「安楽座(スカーサナ)」が有名ですが、これ以外の姿勢でも問題ありません。
骨盤がまっすぐ立つ姿勢を意識することが大切です。

ソファのような柔らかいイスの上は姿勢が崩れやすいので、硬めのイスを使うか、
もしくは床に座って行なうことをおすすめします。

◇身体の力を抜く

緊張によって身体に余計な力が入っていると、呼吸が浅くなってしまい、呼吸法の効果を感じ取りにくくなります。
特に肩は無意識のうちに力が入りやすいので、注意が必要です。

肩を上げてからストンと落としたり、スローペースな呼吸を意識したりするなど、
ヨガを行なう前も行なっている最中も身体から力を抜きましょう。

◇鼻で呼吸する

口呼吸より鼻呼吸のほうが体内により多くの酸素を取り込めるので、
ヨガの呼吸法でも「鼻から息を吸って鼻から吐き出す」ことが基本です。

鼻づまりなどが原因で鼻呼吸が難しいときは、口呼吸でも構いません。
ただし、鼻に問題がないときは、普段から鼻呼吸をするよう心がけましょう。

◇呼吸に集中する

ヨガの呼吸法でしっかり効果を出すためには、呼吸に集中することが大切です。
テレビやスマートフォンを見たり、仕事のことを考えたりすると集中力が損なわれるので、
呼吸法を行なうなら視界に入れないようにしましょう。

また、ポーズをとっている間は、呼吸ではなくポーズに意識が向いてしまうこともあります。
慣れないうちは、呼吸法だけ実践してみるのもよいでしょう。

おすすめのヨガの呼吸法

ヨガの呼吸法とは?効果や種類、行なう際のポイントも紹介
ヨガの呼吸法といっても、その種類はさまざまです。
いきなりすべて覚えることは大変なので、特におすすめの呼吸法をピックアップして紹介します。

◇腹式呼吸

先ほども解説したように、「腹式呼吸」はヨガにおいて最も基本となる呼吸法です。
深い呼吸によって大量の酸素を取り込めるので、心身に良い影響をたくさんもたらすことができます。

1. 鼻から息を吸って、お腹を目いっぱい膨らませる
2. 鼻から息を吐き出して、お腹をへこませる
3. 息をすべて吐き出したら、手順1に戻って繰り返す

お腹に手をあてながら行なうと、感覚がわかりやすいのでおすすめです。

◇胸式呼吸

「胸式呼吸」は腹式呼吸と同じく、鼻から息を吸って鼻から吐き出しますが、
肋骨のあたりを意識して呼吸する、交感神経の働きを促進できるといった違いがあります。

1. お腹を膨らませず鼻から息を吸って、肋骨を広げる
2. 鼻から息を吐き出して、肋骨を閉じる
3. 息をすべて吐き出したら、再び手順1に戻って繰り返す

胸のあたりに手をあてながら行なうと、感覚をつかみやすくなります。

◇ウジャイ呼吸

「ウジャイ呼吸」は胸式呼吸の一つで、別名「勝利の呼吸」とも呼ばれています。息を吸うときと吐くときに、
喉の奥で「シューッ」という摩擦音を出すことが特徴的です。
自律神経のバランスを整える効果や身体を温める効果、内臓機能を活性化する効果があるといわれています。

1. 鼻から息を吸いつつ、喉の奥を軽く締めるような感じで「シューッ」と音を出す
2. 口から息を吐き出しつつ、冷えた手を温めるような感じで「ハーッ」と音を出す
3. 息をすべて吐き出したら、手順1に戻って繰り返す
4. 手順1~3に慣れたら、次は口を閉じて鼻呼吸だけで行なう

ウジャイ呼吸を行なうときは、姿勢を崩さず 喉に力を入れない よう注意しましょう。

◇シータリー呼吸

「シータリー呼吸」は上記3つの呼吸法と異なり、口から息を吸って鼻から吐き出します。体温を下げたり、
喉の渇きを和らげたりする効果があるので、暑い夏の時期は大いに役立つでしょう。
また、自律神経のバランスを整える効果や、頭をすっきりさせる効果もあります。

1. ストローのように舌を丸めて、口から息を吸う
2. 鼻からゆっくりと息を吐き出す
3. 息をすべて吐き出したら、手順1に戻って繰り返す

舌を丸めることが難しい場合、口から舌を出して息を吸っても構いません。

まとめ

ヨガを行なううえで、呼吸は非常に重要です。
ヨガのポーズや瞑想を行なっても、呼吸法がきちんとできていなければ、
なかなか効果が出ない可能性もあります。

逆に呼吸法をマスターすれば、呼吸を行なうだけでも十分な効果が得られるので、
ポーズや瞑想ができない状況でも、心身を整えられるようになります。
ヨガの呼吸法は種類がたくさん存在し、それぞれ効果も異なるので、
まずは基本となる腹式呼吸を身につけることから始めましょう。

また、ヨガに取り組むなら、自分に合ったヨガウェアを着用することも大切です。
機能性はもちろん、モチベーション維持のためにデザイン性もしっかりチェックしたいところです。

PEAK&PINEでは、ヨガを行なうときにおすすめの水陸両用のウェアや水着を多数ご用意しております。
速乾性やストレッチ性、フィット感に優れているだけではなく、デザインやカラーのバリエーションも豊富なので、
気になる人はぜひこちらからチェックしてみてくださいね!

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