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ヨガの種類|それぞれの効果や代表的なおすすめポーズを詳しく解説!

ヨガの種類はどれくらい?種類別の効果や代表的なおすすめポーズを詳しく解説!

一口にヨガといっても、さまざまなヨガの流派・種類が存在します。
どのような種類があるのか知りたいヨガ初心者の方や、いつもとは異なる種類のヨガに挑戦してみたいヨガ経験者の方もいるでしょう。

そこでこの記事では、ヨガの代表的な9つの種類について、それぞれの効果やおすすめのポーズを詳しく解説します。ぜひ参考にして、さまざまなヨガに取り組んでみてください。

目次

ヨガにはどれくらいの種類があるのか?

ヨガの代表的な種類は、以下のとおりです。

ハタヨガ

ハタヨガは、ポーズと呼吸法に重きを置くヨガの流派です。「吐く息」と「吸う息」をコントロールすることで、精神面のバランスを整えたり、自分の内面への意識を高めたりすることができます。

ホットヨガ

ホットヨガとは、室温38〜40度程度、湿度55〜65%程度に調節した室内で行なうヨガのことです。常温の環境下で行なうヨガとポーズの違いはほとんどありませんが、心身の変化に即効性を期待できます。

パワーヨガ

パワーヨガは、次にご紹介するアシュタンガヨガをベースとし、さまざまな流派の要素を組み合わせて考案されたヨガです。体を大きく動かすダイナミックなポーズが数多く取り入れられており、必然的に運動量も多くなります。

アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは、決められたポーズを決められた順番にとっていく伝統的な流派です。途切れることなく動きが続くため、一定の体力を必要とします。

ヴィンヤサヨガ

ヴィンヤサヨガは、アシュタンガヨガから派生した流派です。ルールを重んじるアシュタンガヨガに自由なアレンジを加えたものですが、途切れることなく動きが続く点は変わりません。ヴィンヤサヨガでは、呼吸法と流れを大切にしています。

アイアンガーヨガ

アイアンガーヨガは、すべてのヨガの基本ともいえる流派で、正しい呼吸・正しい姿勢を習得し、ゆっくりと行なうことを重要視しています。正確な姿勢を保つために「プロップス」と呼ばれる補助道具を使用する点も特徴です。

陰ヨガ

陰ヨガは、心と体の緊張をほぐし、深部に働きかけるセラピー要素の強いヨガです。陰ヨガと対比される「陽ヨガ」には、パワーヨガやアシュタンガヨガなどが該当します。

シヴァナンダヨガ

シヴァナンダヨガは、呼吸法やポーズだけでなく瞑想や食事にも着目し、内面から健康な状態を目指す伝統的な流派です。ヨガに取り組んでいる最中はもちろん、普段の生活習慣を見直すきっかけにもなります。

リストラティブヨガ

リストラティブヨガは、アイアンガーヨガから派生した流派です。アイアンガーヨガと同様に、ボルスターやヨガベルトなどのプロップスを使用し、心身ともに元気な状態を取り戻すことを目指します。

それぞれのヨガの具体的な効果や代表的なポーズについては、次の章から解説していきます。
ヨガ初心者必見!初めてのヨガで準備すべきものとは?

ハタヨガの効果と代表的なポーズ

ハタヨガの効果と代表的なポーズ
現代ヨガの流派は、ハタヨガから派生しているものがほとんどだといわれています。
ヨガを基本から身に付けられるため、ハタヨガはヨガ初心者の方にもおすすめです。

◇ハタヨガの効果
ハタヨガでは、ポーズと呼吸法に重きを置くことで、以下の効果が期待できます。

・メンタルが安定する
・ストレスが軽減される
・集中力が向上する
・自分の内面への意識が高まる
・リラックスできる     など

また、ハタヨガでは、ポーズの基本である「バンダ(筋肉の締め付け)」と呼ばれる技法があります。この技法により、次のような身体的効果も得られるでしょう。

・お腹周りを中心に引き締められる
・姿勢の改善によりスタイルアップする
・基礎代謝が向上する         など

◇代表的なおすすめのポーズ
ハタヨガのポーズのうち、以下のようなものはヨガ初心者でも取り組みやすいため、おすすめです。

・ねじりのポーズ
・三角のポーズ
・英雄のポーズ
・子供のポーズ
・コブラのポーズ

いずれのポーズもそれほど激しい動きを必要としないため、自分のペースで行なえるでしょう。ゆったりとした動きでも、呼吸法と合わせて一つひとつの動きを丁寧に行なうことで、効果が得られやすくなります。
初心者でも楽しめるハタヨガとは?効果やおすすめのポーズなどを紹介

ホットヨガの効果と代表的なポーズ

高温多湿の環境下で行なうホットヨガは、1時間あたり1リットル以上の水分補給が必要となるほど大量の汗をかきます。発汗量が増えることで、デトックス効果が高まることが期待できるでしょう。

◇ホットヨガの効果
ホットヨガの効果
ホットヨガで得られる効果は以下のとおりです。

・全身の血行が促進される
・むくみや冷え性を改善できる
・大量の発汗によりリフレッシュできる
・運動不足を解消できる
・効果的に筋肉を鍛えられる
・体の歪みを改善できる      など

また、室温と湿度を上げることで筋肉をほぐしやすくなるため、ヨガの最中に筋肉を痛めにくくなるメリットもあります。

◇代表的なおすすめのポーズ
ホットヨガも他のヨガと同様に、12のポーズから構成される「太陽礼拝」から始まります。そのうえで行なう代表的なポーズは、以下のとおりです。

・猫のポーズ
・子供のポーズ
・木のポーズ
・椅子のポーズ
・英雄のポーズ

体が硬い方でも、ホットヨガならポーズをとりやすくなります。水分をしっかり摂取しながら取り組んでみましょう。

なお、以下の記事では、ホットヨガにおすすめのウェアなどをご紹介しています。ホットヨガを始めたい方はぜひ、こちらも併せてご覧ください。
ホットヨガでおすすめの服装とは?選び方のポイントやおすすめウェアも紹介

パワーヨガの効果と代表的なポーズ

パワーヨガは、身体能力を強化する「動」のポーズと、集中力を高める「静」のポーズを流れるようにバランス良く行ないます。短期的なシェイプアップ効果を重要視している点が特徴です。

◇パワーヨガの効果
パワーヨガの効果
パワーヨガで得られる効果は以下のとおりです。

・体の柔軟性が向上する
・効果的にダイエットできる
・新陳代謝が向上する
・体幹の強化により姿勢を改善できる
・集中力が向上する
・ストレスを発散できる       など

また、パワーヨガで用いられる「ウジャイ呼吸」という胸式呼吸法には、体を温める作用があります。そのため、内臓機能の活性化も期待できるでしょう。

◇代表的なおすすめのポーズ
パワーヨガの代表的なポーズには、以下のものが挙げられます。

・横向きの板のポーズ(サイドプランク)
・橋のポーズ
・三日月のポーズ
・鳩のポーズ
・カラスのポーズ

パワーヨガは、積極的に体を動かしたい方や、シェイプアップ目的でヨガに取り組みたい方におすすめです。

ただし、体がよく温まっていない状態でハードなポーズに取り組むと、体への負担が大きくなり怪我の原因となってしまいます。しっかりと準備運動をしたうえで行ないましょう。

アシュタンガヨガの効果と代表的なポーズ

パワーヨガと同様に、アシュタンガヨガもウジャイ呼吸(胸式呼吸)で行ないます。
また、ポーズの順番だけでなく、ポーズをとる際に決まった位置に視点を固定させることや、バンダ(筋肉の締め付け)を重要視することもアシュタンガヨガのルールです。

◇アシュタンガヨガの効果
アシュタンガヨガの効果
アシュタンガヨガでは、決められたルールに沿って行なうことで以下の効果が期待できます。

・集中力が向上する
・リラックスできる
・ストレスが軽減される
・血行が促進される
・内臓機能が活性化される
・脂肪を燃焼できる    など

◇代表的なおすすめのポーズ
アシュタンガヨガで取り組むポーズのうち、ヨガ初心者でも取り組みやすいおすすめのポーズは以下のとおりです。

・足をつかむポーズ
・三角のポーズ
・舟のポーズ
・肩立ちのポーズ
・胎児のポーズ

アシュタンガヨガは、ルールを意識しながら動き続けるため、比較的難易度の高いヨガです。負担なくできそうなポーズから始め、慣れてきたら徐々に取り組むポーズの数を増やしていくとよいでしょう。

ヴィンヤサヨガの効果と代表的なポーズ

ヴィンヤサヨガの効果と代表的なポーズ
ヴィンヤサヨガは、動きを重視するのか、瞑想を重視するのかなど、インストラクターの独自性が高いヨガです。レッスンを受ける場合は目的に応じてインストラクターを選び、自分で行なう場合は目的に合ったポーズ・流れにすることで、さらに効果を実感しやすくなるでしょう。

◇ヴィンヤサヨガの効果
最初から最後まで呼吸を意識しながら、一連の動きを行なうヴィンヤサヨガでは、以下の効果が期待できます。

・メンタルが安定する
・リラックスできる
・インナーマッスルを鍛えられる
・デトックスできる
・下半身のむくみを解消できる
・便秘解消につながる     など

◇代表的なおすすめのポーズ
ヴィンヤサヨガも、12のポーズから構成される「太陽礼拝」が基本です。そのうえで行なう代表的なポーズには、以下のものが挙げられます。

・ワニのポーズ
・平和な戦士のポーズ
・体側を伸ばすポーズ
・ワイルドシングポーズ
・鳩のポーズ

自分のレベルや目的に合ったポーズからチャレンジしてみましょう。

アイアンガーヨガの効果と代表的なポーズ

アイアンガーヨガは、ヨガ初心者はもちろん、どういった方でも安心して取り組めるヨガの一つです。実際に、体の不調を改善するために、アイアンガーヨガを始めるケースも多いといわれています。

また、「これまでヨガを自己流で続けてきたため、姿勢やポーズを正したい」という方にもおすすめです。

◇アイアンガーヨガの効果
アイアンガーヨガの効果
正しい呼吸法・正しいポーズでアイアンガーヨガを継続して行なうことで、以下の効果が得られるでしょう。

・体の柔軟性が向上する
・体の歪みを改善できる
・リラックスできる
・集中力が向上する
・疲労が回復する
・ストレスが軽減される など

心身が整うアイアンガーヨガは、次の章でご紹介する陰ヨガとも類似しています。

◇代表的なおすすめのポーズ
アイアンガーヨガの代表的なポーズは以下のとおりです。

・長座前屈のポーズ
・側面を伸ばすポーズ
・三角のポーズ

体に負荷がかかるポーズは少なく、一つひとつのポーズを長めにキープしていきます。プロップスを活用しながら行なえば、体の硬い方でも無理なく上達しやすいでしょう。

陰ヨガの効果と代表的なポーズ

陰ヨガの効果と代表的なポーズ
陰ヨガは、中国の「陰陽五行思想」にルーツがあります。忙しない日々の生活で「陽」のエネルギーへと傾いてしまった心身バランスを「陰」のエネルギーで整えることで、リラックス状態へと導いてくれるのが陰ヨガです。

◇陰ヨガの効果
陰ヨガで得られる効果は以下のとおりです。

・深くリラックスできる
・安眠につながる
・集中力が向上する
・体の柔軟性が向上する
・疲れにくい体になる    など

最も運動量が少ないヨガといわれる陰ヨガですが、精神面はもちろん肉体面にも良い影響があります。

◇代表的なおすすめのポーズ
陰ヨガの代表的なポーズは以下のとおりです。

・蝶のポーズ
・開いた翼のポーズ
・バナナのポーズ
・白鳥のポーズ
・ドラゴンポーズ
・亡骸のポーズ

陰ヨガでは、呼吸と自分の心身に意識を向けながら、数分間ずつポーズをキープしていきます。陽ヨガで行なうポーズと同じでも、キープする時間の長さや心身へのアプローチが異なるため、新鮮な感覚を味わえるでしょう。

シヴァナンダヨガの効果と代表的なポーズ

シヴァナンダヨガでは、ポーズに入る前に2種類の呼吸法を行ないます。1つ目は鼻から息を吐くのと同時にお腹を凹ませる「カパラバティ呼吸法」、2つ目は片方の鼻の穴から息を吸い、もう片方から吐く「ナディショーダナ呼吸法」です。これらの呼吸によって、頭の中がすっきりしたり、穏やかな気持になれたりします。

◇シヴァナンダヨガの効果
シヴァナンダヨガの効果と代表的なポーズ
シヴァナンダヨガで得られる効果は以下のとおりです。

・心身の安定を取り戻せる
・集中力が向上する
・体の柔軟性が向上する
・リラックスできる   など

◇代表的なおすすめのポーズ
シヴァナンダヨガで基本となるのは、以下の12種類のポーズです。

1. 頭立ちのポーズ
2. 肩立ちのポーズ
3. 鋤(すき)のポーズ
4. 魚のポーズ
5. 西側を強く伸ばすポーズ
6. コブラのポーズ
7. バッタのポーズ
8. 弓のポーズ
9. 半魚王のポーズ
10. カラスのポーズ
11. 手と足で引っ張り合う立位前屈のポーズ
12. 三角のポーズ

それぞれのポーズの間に仰向けになって力を抜くポーズを挟み、リラックス効果を高めます。
なお、レッスンでは、インストラクターが受講者のレベルに合わせてポーズをアレンジすることが多いでしょう。

リストラティブヨガの効果と代表的なポーズ

体に負荷がかかりにくいリストラティブヨガは、シニア世代の方でも安心して取り組めます。また、妊婦さんが取り組むヨガとしてもおすすめの種類です。

◇リストラティブヨガの効果
リストラティブヨガの効果と代表的なポーズ
リストラティブヨガで得られる効果は以下のとおりです。

・ストレスが軽減される
・深くリラックスできる
・体のコリや歪みを改善できる
・血行が促進される       など

寝る前にリストラティブヨガに取り組めば、安眠にもつながります。

◇代表的なおすすめのポーズ
リストラティブヨガの代表的なポーズは以下のとおりです。

・無空のポーズ
・壁に足を上げるポーズ
・仰向けのがっせきのポーズ
・うつ伏せのツイストポーズ

全身の力を抜いて仰向けに横たわる「無空のポーズ(別名:屍のポーズ)」は、リストラティブヨガのベースとなっています。
また、リストラティブヨガでは、1つのポーズに15〜20分程度をかけて行なうのが基本です。ゆっくりと進行する優しいヨガといえるでしょう。

リストラティブヨガのさらに詳しい説明は、以下の記事を併せてご覧ください。

リストラティブヨガとは?特徴や効果、自宅で簡単に行なえるポーズ5選を紹介

まとめ

今回は、以下9つのヨガの流派・種類と、それぞれの効果、おすすめのポーズについてご紹介しました。

1. ハタヨガ
2. ホットヨガ
3. パワーヨガ
4. アシュタンガヨガ
5. ヴィンヤサヨガ
6. アイアンガーヨガ
7. 陰ヨガ
8. シヴァナンダヨガ
9. リストラティブヨガ

運動量や重視するポイント、得られる効果などは流派や種類によってさまざまです。
ヨガに取り組む目的や得たい効果、自分の体力や体の状態などに応じて、お好みのヨガのスタイルを見つけてみてはいかがでしょうか。

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