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リストラティブヨガとは?特徴や効果、自宅で簡単に行なえるポーズ5選を紹介

リストラティブヨガとは?特徴や効果、自宅で簡単に行なえるポーズ5選を紹介

「最近、寝ても疲れが取れない」「元気がわかない日が続いている」などといった症状にお悩みの方におすすめなのが、リストラティブヨガです。

リストラティブヨガでは、心身を深くリラックスさせて元気な状態に回復させることを目指します。リストラティブヨガのやり方さえ覚えれば、ヨガ初心者や妊婦さん、シニアの方でも気軽に取り組めるでしょう。

本記事では、リストラティブヨガの概要や得られる効果、リストラティブヨガを行なう際に準備しておくと良いもの、自宅で簡単に行なえるポーズについて解説します。リストラティブヨガを始めようと検討している方や、リストラティブヨガについて詳しく知りたい方などはぜひ参考にしてください。

目次

リストラティブヨガとはどのようなヨガ?

リストラティブヨガとはどのようなヨガ?

リストラティブヨガの特徴と、どのような方に適しているヨガなのかについて解説します。

リストラティブヨガの特徴

リストラティブヨガ(Restorative Yoga)とは、心と体を深くリラックスさせて、精神的にも肉体的にも元気な状態を回復させるヨガのことです。
1990年代に、アメリカの理学療法士およびアイアンガーヨガの正式認定指導者である、ジュディス・ラサター氏により考案されました。
アイアンガーヨガも心身のリラクゼーションを得ることに重きを置いており、リストラティブヨガはアイアンガーヨガから派生したヨガと考えられています。

通常のヨガとは異なり、リストラティブヨガでは「プロップス」と呼ばれる補助道具を用いて行なうのが特徴です。
ボルスターやヨガブロック、ヨガベルトなどのプロップスを使うことで、体に負担をかけにくく、体の硬い方や筋力に自信のない方でも気軽に始められるでしょう。

また、リストラティブヨガで取り入れるポーズは、仰向けやうつ伏せの状態でプロップスに体をゆだねる姿勢が多く、
1ポーズにつき約20分程度の長い時間をかけます 。思わず寝てしまうほどの心地良さを生み出すリストラティブヨガに取り組めば、
忙しい毎日を送るなかでも、心と体をしっかりと休息させられるでしょう。

リストラティブヨガがおすすめの人

リストラティブヨガは、体に負担がかかりにくいヨガのため、妊婦さんやシニアの方をはじめ誰でも安心して取り組めます。
また、ストレスによる心身の疲労の蓄積により、以下のような症状に悩まされている方にリストラティブヨガはおすすめです。

・寝付きが悪い、寝ても疲れが取れないなど睡眠の質が良くないと感じる
・体がだるく、気力がわかない日が続いている
・頭痛やめまい、ほてり、吐き気などがある
・心が疲れていて、楽しい気持ちになれない
・食欲があまりなく、食後は胃がもたれる              など

その他、生理による不調や更年期障害などを抱える方も、リストラティブヨガに取り組むことで不調の改善効果が期待されます。

リストラティブヨガで得られる効果

リストラティブヨガで得られるおもな効果は、次の3点です。

・自律神経を整える
・血流を促進する
・姿勢や体のゆがみを改善する

以下では、それぞれの効果について解説します。

自律神経を整える

体の働きを調整する自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類から成り立っています 。
交感神経のおもな役割は体の働きを促進することで、副交感神経のおもな役割は体を休息させることです。
本来、交感神経と副交感神経が状況に応じてバランス良く機能するべきところ、現代人は、過度な緊張やストレスにより交感神経が活発な人が多いといわれています。
自律神経のバランスが崩れると、精神的にも肉体的にもさまざまな症状が表れてしまうでしょう。

自律神経は呼吸と関係しており、深い呼吸を行なうことで副交感神経が優位になれば、リラックスすることができます。
深い呼吸と積極的な休息を取り入れているリストラティブヨガは、特に交感神経が優位になりやすい方にとって、自律神経のバランスを整える効果があるのです。

血流を促進する

リストラティブヨガでは、プロップスを使用しながら負担のない範囲でポーズをとっていきます。
ゆっくりと体を伸ばすことで、血流の促進に効果的です。
また、心身がリラックスして副交感神経が優位になることでも、血流が良くなります。
血流が良くなれば、体の冷えやむくみ、肩こり、肌トラブルの解消などといった効果も期待できるでしょう。

姿勢や体のゆがみを改善する

プロップスを用いて伸び・圧迫・ねじりなどのポーズをとると、関節のゆがみが解消され、
体の左右のバランスを整えることができます。リストラティブヨガは、胸を開くポーズなどポーズ自体も姿勢改善に効果的なものが多いため、
継続的に取り組めば姿勢や体のゆがみを改善する効果が期待できるでしょう。
実際に、リストラティブヨガに取り組んだあとは姿勢が良くなったという声も多くあるようです。

▼リストラティブヨガ以外のヨガの種類についてはこちら
ヨガの種類はどれくらい?種類別の効果や代表的なおすすめポーズを詳しく解説!

自宅でできるリストラティブヨガのポーズ5選

自宅でできるリストラティブヨガのポーズ5選
リストラティブヨガを始める前にあると便利なアイテムと、リストラティブヨガを自宅で行ないたい人におすすめのポーズ5選をご紹介します。
なお、自宅でリストラティブヨガを行なう際には、食後2時間以上、入浴後15~30分以上空けましょう。

準備しておくと便利なもの

準備しておくと便利なアイテムは、以下の5つです。

◆厚みのあるヨガマット
滑ったり、硬い床に当たったりするなどして起こりうる怪我の予防に欠かせないのがヨガマットです。特に妊婦さんやシニアの方は、安全にヨガを行なうため、10mm以上の厚手のヨガマットを選びましょう。

◆ブランケット
体にかけてリラックス効果を高めたり、折り畳んでクッションの代わりに使ったりします。なお、分厚すぎるブランケットは腰に負荷がかかってしまうため、注意しましょう。

◆ボルスター
細長い円や四角の形状をした、ヨガ専用の枕のことを指します。自宅にある枕やクッションでも代用可能です。ボルスターは、体の一部を乗せて位置を調整したり、体をより効果的に開いたりするのに使用します。安定感を得たいときには四角形のもの、体の曲線にフィットさせたいときには円形のものと使い分ければ、リストラティブヨガの効果がさらに高まるでしょう。

◆ヨガブロック
長方形の形をしたブロックで、高さを足して正しい姿勢を補助したり、リラックス効果を高めたりできるアイテムです。複数個を同時に使用することもあれば、置き方を変えて高さを変化させることもあります。

◆ヨガベルト (ヨガストラップ)
手足の支えとすることで、ポーズをとる際の体への負荷を軽減し、安定感を高めます。必要のない緊張を取り除いてポーズをキープできるため、リラックスしやすくなるでしょう。自宅にある長めのタオルなどでも代用可能です。

【ポーズ1】子供のポーズ

子供のポーズ(チャイルドポーズ)には、太ももや足首をストレッチしたり、首や肩、背中などの筋肉をほぐしたりする効果があります。
通常のヨガでは休息のためのポーズとして行なわれることの多いポーズです。

自律神経は首から腰にかけて背骨の周りに通っているため、背骨やその周りの筋肉を緩められる子供のポーズは、自律神経がバランス良く機能するのをサポートしてくれます。

<子供のポーズのやり方>
    1. 両膝を軽く開いて正座の姿勢になる
    2. 体の中心のラインにくるように、両膝の間にボルスターを置く
    3. 息を吐きながらゆっくりと体を前に倒していく
    4. 顔は左右どちらかを向け、頭や胸をボルスターにゆだねる
    5. 手のひらは上を向け、両腕はボルスターの脇に伸ばす
    6. 自然な深い呼吸を繰り返し、そのたびに体の力を抜いていく
    7. 5分ほど経過したら 顔を反対向きにして、さらに深い呼吸を繰り返す
    8. 手で体を支えながらゆっくりと起き上がる

正座の姿勢が難しい方は、お尻の下にヨガブロックやクッションを置きましょう。

【ポーズ2】仰向けのがっせきのポーズ

仰向けのがっせきのポーズには、股関節周りを伸ばして骨盤周辺の緊張を緩めたり、内臓の働きを活性化させたりする効果があります。
ボルスターを使うことで、柔軟性に自信のない方でもリラックスできるでしょう。

<仰向けのがっせきのポーズのやり方>
    1. ボルスターを縦に置き、ボルスターに背を向けて座る
    2. ボルスターの端をお尻に付け、両膝は立てる
    3. 手で体を支えながら、ゆっくりとボルスターの上に仰向けになる
    4. お尻は床に付けたまま、膝を左右に開き、楽な位置で両足の裏を合わせる
    5. 手のひらは上を向け、両腕を軽く広げて目を閉じる
    6. 自然な深い呼吸を繰り返しながら5~10 分ほど姿勢を維持する
    7. ゆっくりと横向きになり、手で体を支えながら起き上がる

バスタオルや枕、クッションなど支えになるものを、両膝を開いた位置に置いておけばより楽に取り組めます。両膝を開いたときに反り腰になってしまう場合は、支えの高さを少し高くしてみましょう。

【ポーズ3】うつ伏せのツイストポーズ

うつ伏せのツイストポーズは、背骨周りを整える効果があります。心を落ち着ける効果のある前屈の動きも入っているため、
リラックスしやすいでしょう。余計な力は抜き、胸やお腹がボルスターに支えられている感覚を意識してみてください。

<うつ伏せのツイストポーズのやり方>
    1. 横になり、左腰に当てるようにボルスターを置く
    2. 上体だけボルスター側に向けうつ伏せのような状態になり、ボルスターを挟むように両手を付く
    3. ゆっくりと上体をボルスターにゆだね、顔は楽な方向に向ける
    4. 腰と両膝を軽く曲げて、右脇腹が気持ち良く伸びる位置を見つける
    5. 自然な深い呼吸を繰り返し、そのたびに体の力を抜いていく
    6. そのまま5分ほど姿勢を維持する
    7. 手で体を支えながらゆっくりと起き上がる
    8. 反対側も同様に行なう

【ポーズ4】無空のポーズ

無空のポーズは「屍(しかばね)のポーズ」や「休息のポーズ」などと呼ばれることもあり、リストラティブヨガのベースとなるポーズです。

仰向けに横たわるだけで筋肉や神経を休息させられるため、疲労回復やリラックス効果があります。無空のポーズを行ないながら眠りについてもよいでしょう。

<無空のポーズのやり方>
    1. 仰向けになったときに両膝の下に位置するように、ボルスターを置く
    2. 頭の下に位置するように、バスタオルやブランケット、ヨガブロックなどを置く
    3. 1と2で置いたものの上に仰向けになり、両足を肩幅に開く
    4. 両腕を軽く開き、手のひらは上に向ける
    5. 目を閉じて自然な深い呼吸を繰り返し、そのたびに体の力を抜いていく
    6. そのまま5〜15分ほど姿勢を維持する
    7. 体を横に向けて、手で体を支えながらゆっくりと起き上がる

【ポーズ5】足を上げるポーズ

むくみ解消に効果的なため、特に長時間立ったまま・座ったままの姿勢で過ごすことが多い方は、夜に取り組むのがおすすめです。

<足を上げるポーズのやり方>
    1. 壁から少し離れた位置(※)にボルスターを置く
    2. ボルスターに腰かけ、ゆっくりと仰向けになりながら足を壁に立てかける
    3. 肩をマットに付けて両手は楽に開く
    4. 自然な深い呼吸を繰り返し、そのたびに体の力を抜いていく
    5. そのまま5~15分ほど姿勢を維持する
    6. 両膝を曲げてから体を横向きに倒し、手で体を支えながらゆっくりと起き上がる

(※)ボルスターの高さや壁からの距離は、以下を参考に気持ち良く感じられる状態を探してみましょう。

・体の硬い方:ボルスターは低め・壁からの距離は遠め
・体のやわらかい方:ボルスターは高め・壁からの距離は近め

・身長の低い方:壁からの距離は近め
・身長の高い方:壁からの距離は遠め

まとめ

心身をしっかりと休息させられるリストラティブヨガは、プロップスを用いて行なうため、体の硬い方や筋力に自信のない方でも気軽に始められるヨガの一つです。

リストラティブヨガで得られるおもな効果には、自律神経のバランスを整えること、血流を促進すること、姿勢や体のゆがみを改善することが挙げられます。
自宅でリストラティブヨガを始める際には、以下のアイテムを準備しておきましょう。

・厚みのあるヨガマット
・ブランケット
・ボルスター
・ヨガブロック
・ヨガベルト

また、リストラティブヨガの効果を高めるためには、動きやすくリラックスしやすいヨガウェアも欠かせません。

PEAK&PINEのヨガウェアなら、速乾性やストレッチ性に優れながらも、デイリーウェアとしても着用できるおしゃれなデザインのヨガウェアが多数そろっています。
リストラティブヨガに取り組む際には、ヨガウェアにもこだわってみてはいかがでしょうか。

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