自宅でヨガを始めたい人必見！効果や初心者おすすめポーズ5選を紹介

2021年10月1日更新

教室やスタジオなどでも多く実施されているヨガですが、仕事や家事の合間に
ヨガ教室・スタジオに通う時間を確保できない方もいるでしょう。
しかし、だからといってヨガを諦める必要はなく、自宅で行なうという選択肢もあります。

自宅でヨガを始めれば、好きな時間に自分のレベルに応じたペースで続けられるのに加え、
レッスン料や交通費などの経済的な負担もかかりません。

この記事では、自宅でヨガを始めたいと思っている方へ向けて、
ヨガで得られる効果や自宅でヨガを始めるための準備などを解説します。
記事の後半で、初心者の方におすすめのヨガポーズや自宅でヨガを行なう際のポイントも紹介するので、
併せて参考にしてください。

1.ヨガで得られる効果とは？
2.自宅でヨガを始めるには？
3.ヨガを行なうのに適した環境
4.【初心者おすすめ】自宅で簡単にできるヨガポーズ5選
5.自宅でヨガを行なうときに意識したい3つのポイント
6.まとめ

ヨガで得られる効果とは？

ヨガは、呼吸法・ポーズ・瞑想を組み合わせることで、心と身体に良い効果をもたらします。
以下で、ヨガで得られるおもな3つのメリットを詳しく確認しましょう。

心身ともにリラックスできメンタルが安定する

ヨガには、凝り固まった筋肉をほぐすなど身体への効果があるのはもちろん、
自分の心の状態と向き合いながら行なうことで、メンタル面の緊張感を和らげる効果もあります。

また、ヨガのゆったりとした深い呼吸を身に付け、正しい呼吸法でヨガに取り組めば、
心身ともにさらにリラックスできるでしょう。ストレスにも負けない安定したメンタルを手に入れることができます。

基礎代謝がアップする

ヨガを継続すると全身が徐々に鍛えられていき、基礎代謝が向上します。
基礎代謝がアップすれば、痩せやすく太りにくい身体を得られるでしょう。

ただし、ヨガに取り組む頻度が少ないと身体の状態はもとに戻ってしまうため、
基礎代謝が高い状態を維持するためには毎日少しずつでもヨガを続けることが大切です。

ダイエット効果が期待できる

ヨガはゆったりとした動きでありながら、有酸素運動や筋力トレーニングと
同じくらいの運動効果を得られます。ハードな運動が苦手な方にも、ヨガは向いているでしょう。

ダイエット効果を高めるためには、ヨガの呼吸法とポーズを覚え、全身を正しく動かせるようにするのがポイントです。

自宅でヨガを始めるには？

ヨガの効果を高めるためには、自宅でも集中してヨガを行なえる環境を整えることが大切です。
以下では、自宅でヨガを始めるのに準備すべきアイテムや、自宅でヨガを行なうのに適した環境などを解説します。

準備するもの

自宅でヨガを始めるにあたり、まずは動きやすいウェアが必要です。
ただし、最初からヨガウェアを一式そろえる必要はありません。
自宅にある服の中から、伸縮性・吸水性が良いものを選びましょう。

具体的なヨガウェアの選び方や、ヨガの服装の基本コーディネートについて、
詳しくは以下の記事をご覧ください。
▶【初心者必見】ヨガウェアの選び方とおすすめの商品を紹介！
▶ヨガ初心者のための服装の基本！ヨガに向く服・向かない服
動きやすいウェアのほかには、以下のアイテムを準備しましょう。

・汗を拭くためのタオル
・水分補給のための飲み物
・ヨガマット
・パソコンやスマートフォン、ヨガの本など

パソコンやスマートフォン、ヨガの本などは、ヨガの流れやヨガポーズのやり方を確認しながら行なうのに便利です。
なお、ヨガで準備すべきものの詳細については、以下の記事をご覧ください。
▶ヨガ初心者必見！初めてのヨガで準備すべきものとは？

ヨガを行なうのに適した環境

手足を左右前後に動かしてもぶつからず、寝転べる広さのスペースがあれば、十分にヨガを行なえます。
例えば、寝室やベランダなど、自宅の中で自分が集中しやすい場所を見つけましょう。

場所だけでなくリラックスできる環境作りも大切なため、
アロマを焚いたり落ち着いた音楽を流したりするのもおすすめです。

なお、自宅でオンラインのヨガレッスンを受講する場合は、
レッスンの途中で音声や動画が途切れないよう、あらかじめ通信環境を確認しておくとよいでしょう。

【初心者おすすめ】自宅で簡単にできるヨガポーズ5選

動きやすいウェアなどを準備し集中できる環境を整えたら、さっそくヨガポーズにチャレンジしてみましょう。
以下では、初心者でも簡単にできるヨガポーズを5つ紹介します。

木のポーズ

木のポーズは、片方の足を軸にして行なうヨガポーズです。片足でバランスを保つことで体幹が強化され、
姿勢の改善につながります。また、太ももやお尻など下半身の引き締めにも有効です。

＜木のポーズの流れ＞

1.直立し、右足へゆっくりと重心を移動する
2.左足の膝を横に開き、左足の裏を右足の内側に付ける
3.左足を右足の付け根まで少しずつ移動させる
4.余裕があれば胸の前で合掌し、そのまま両手を頭の上に引き上げる
5.30秒ほど姿勢をキープし、左右の足を入れ替えて行なう

軸足の筋力が弱いと、グラグラとポーズが不安定になってしまいます。
慣れていない方やバランスがうまくとれない方は、壁や柱などに手を添えて、足の動きだけから始めてみましょう。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズは、便秘やお腹の張りを解消するなど、お腹周りの不快な症状を軽減させるヨガポーズです。
長時間のデスクワークなどで発生した腰痛を緩和する効果も期待できます。
リラックス効果を高めたい方は、寝室のベッドの上で行なうのもよいでしょう。

＜ガス抜きのポーズの流れ＞

1.仰向けの姿勢になる
2.息を吐きながら両膝を胸に引き寄せ、両腕で抱える
3.床から腰が浮きすぎないようにしながら、太ももで下腹部を軽く押す
4.そのまま5回ほど呼吸を繰り返す

難しいと感じた場合は、両膝を一度に抱えるのではなく、片膝ずつ順番に抱えてみてください。
一方で余裕がある方は、腹筋を意識し頭を持ち上げたまま姿勢をキープすると腹筋の強化にもつながります。

下向きの犬のポーズ

下向きの犬のポーズはベーシックなヨガポーズの一つであり、ダウンドッグとも呼ばれます。
身体の背面を伸ばすため、背中や肩甲骨周りの柔軟性アップに有効です。
また、継続的に下向きの犬のポーズに取り組めば、二の腕や太もも、お尻なども引き締まってきます。

＜下向きの犬のポーズの流れ＞

1.仰向けの姿勢になる
2.息を吐きながら両膝を胸に引き寄せ、両腕で抱える
3.床から腰が浮きすぎないようにしながら、太ももで下腹部を軽く押す
4.そのまま5回ほど呼吸を繰り返す

太ももやふくらはぎの裏側に張りを感じる場合は無理をせず、膝を軽く曲げたり、かかとを上げたりして行ないましょう。
慣れてきたら、足の開き具合や手と足の距離を変えながら、気持ち良く感じられる位置を探してみてください。

前屈のポーズ

前屈のポーズは、シンプルな動きで挑戦しやすいヨガポーズです。
股関節の柔軟性を向上させたり、骨盤周りの血行を改善させたりする効果があります。
倦怠感や更年期症状、生理中の不調などの緩和も期待できるため、そのような症状に悩んでいる方にもおすすめです。

＜前屈のポーズの流れ＞

1.骨盤を立てて床に座り、両足を前方に伸ばす
2.息を吐きながら両手も前方に伸ばし、つま先もしくは足首を持つ
3.背筋を伸ばした状態で、上体を倒し前屈を深めていく
4.そのまま1分ほど姿勢をキープする

身体が硬く膝を伸ばした状態で座ることが難しい場合は、膝を軽く曲げてみましょう。
前屈を深めていく際は猫背になりすぎないよう、背中や腰が伸びているのを意識しながら行なってください。

プランクポーズ

身体を板のように一直線にするプランクポーズは、ヨガだけでなく筋力トレーニングにも取り入れられているポーズです。
体幹や二の腕の強化、姿勢の改善、骨盤の矯正、便秘解消などさまざまな効果が期待できます。

＜プランクポーズの流れ＞

1.四つん這いの姿勢になり、両手を肩幅に開く
2.つま先を立てた状態で、片足ずつ後方に伸ばす
3.あごを軽く引き、頭からかかとまで一直線になるようにする
4.そのまま30秒ほど姿勢をキープする

姿勢をキープできない方は、膝をついた状態から始めても構いません。
また、腕や足の力だけで身体を支えようとするのではなく、腹筋や背筋なども意識するとポーズをとりやすくなります。
無理のない範囲で、徐々にキープする時間を長くしていきましょう。

今回ご紹介した5つのヨガポーズ以外にも、初心者の方におすすめのヨガポーズは数多くあります。
以下の記事を併せてチェックしてみてください。
▶【ヨガ初心者】基本ポーズ15選やおすすめのウェアを紹介！

自宅でヨガを行なうときに意識したい3つのポイント

自宅でヨガを安全に行なうため、そしてヨガの効果を高めるためには、いくつか意識したいポイントがあります。
自宅でヨガを行なう際に意識したい3つのポイントを確認していきましょう。

ヨガを行なうのは空腹時に

胃の中に多くの食べ物が残っている状態だと、深い呼吸がしにくくなってしまいます。
さらに、食事をしてすぐに運動すると消化不良になる恐れもあるため、ヨガは空腹時に取り組むのが理想です。

起床後から朝食前までの時間帯が特におすすめですが、日中や寝る前にヨガを行なう場合は、最低でも食後2～3時間経ってからにしましょう。

やりすぎに注意する

自宅でのヨガは好きな時間にいつでもできるため、楽しみながらついやりすぎてしまいます。
また、教室でのレッスンのように周りに人がいないため、気付かないうちに誤った姿勢をとってしまったり、
難しいポーズに無理に挑戦してしまったりする方もいるでしょう。

良い効果を得られるはずのヨガで身体を痛めてしまっては、元も子もありません。
自宅でのヨガは一日あたり20～30分を目安に行ない、簡単なポーズから徐々にレベルアップさせていくことを意識してください。

呼吸を意識しながら行なう

ヨガの効果を得るためには、ヨガの呼吸法を身に付けることが大切です。
呼吸は「鼻から吸って鼻から吐く」のが基本となります。

しかし、ヨガの呼吸法は奥が深く、最初から完璧な呼吸を実践するのは難しいでしょう。
そのため、ヨガに慣れるまでは、ヨガのポーズをとっている間に呼吸を止めないことから始めてみてください。
深い呼吸を意識することで、自律神経のバランスが整い、ストレスが緩和します。

まとめ

ヨガ教室やスタジオに通わなくても、自宅でヨガを継続すれば以下のような効果が期待できます。

・心身ともにリラックスできメンタルが安定する
・基礎代謝がアップする
・ダイエット効果が期待できる

自宅でヨガを始める方は、動きやすい服装や汗を拭くためのタオル、水分補給のための飲み物などを準備し、
自分が集中しやすい環境を整えてから取り組んでみてください。
なお、好きな時間に取り組める自宅ヨガだからこそ、やりすぎには注意するとともに、食後の時間帯を避けて行なうのが大切です。

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